Gesunder Umgang mit Stress

Stress gehört untrennbar zum menschlichen Leben dazu. Wie viel Stress wir in unserem Alltag erleben, ist unterschiedlich und hängt unter anderem von unserem Beruf, unserer mentalen Einstellung und den von uns eingesetzten Anti-Stress-Techniken ab. Entscheidend ist also nicht, ob wir Stress erfahren, sondern wie wir damit umgehen. Doch wie sieht der gesunde Umgang mit Stress aus?

In diesem Artikel stelle ich einige Techniken vor, mit denen ich dem Stress in meinem eigenen Leben bisher gut begegnen konnte. Diese Techniken sollten mit einer Geisteshaltung im Sinne des Stoizismus kombiniert werden, um den besten Effekt zu erzielen. Deine Erfahrungen können sich jedoch von meinen unterscheiden. Wenn du eine Technik kennst, die hier fehlt, dann kannst du mich gern kontaktieren!

Eins nach dem anderen

Wir alle kennen den trügerischen Instinkt, alle Aufgaben gleichzeitig erledigen zu wollen. Dadurch wechseln wir zwischen verschiedenen Projekten und Kontexten hin und her, wodurch unsere Konzentration zerstört wird. Multitasking funktioniert nicht.

Stattdessen müssen wir innehalten, durchatmen und dann eine Sache nach der anderen angehen. Wenn du versuchst, zwei Probleme gleichzeitig zu lösen, wirst du wahrscheinlich nur ein drittes erzeugen. Versuche, die Ablenkungen durch andere Aufgaben zu minimieren und dich zu hundert Prozent auf deine erste Priorität zu fokussieren. Die ersten Fortschritte werden das Stressgefühl lindern, weil du etwas erreicht hast und nicht nur von einem Feuer zum nächsten gerannt bist.

Pausen einlegen, auch wenn es sich falsch anfühlt

Wenn die Aufgabenliste endlos erscheint, das E-Mail-Postfach überquillt und eine Frist näher rückt, verfallen viele Menschen dem Drang, immer weiterzuarbeiten. Durch das Übergehen von Pausen sorgen wir jedoch dafür, dass wir übermüdet, unkreativ und fehleranfällig werden. Ohne Pausen, Inspirationsmöglichkeiten und Erholung ist es unmöglich, auf einem hohen Niveau zu arbeiten und die Konzentration zu erhalten.

Die Opportunitätskosten von regelmäßigen Pausen sind also viel geringer als die negativen Folgen von zu wenigen Pausen. Eine gute Pause zeichnet aus, dass du nicht an deine Arbeit denkst, dich entspannen kannst und im Optimalfall keine technischen Geräte nutzt.

Atem-Techniken gegen Stress

Die Atmung hat einen großen Einfluss auf unseren Körper und unser Stresslevel. Atmen eignet sich sowohl zur Prävention als auch zur akuten Stresslinderung. Eine „falsche“ Atmung kann dazu führen, dass unser Körper Stresshormone ausschüttet, weil das Gehirn denkt, wir seien in einer Gefahrensituation.

Generell solltest du durch die Nase atmen, denn sie ist darauf ausgelegt, die eingeatmete Luft zu reinigen, anzufeuchten und aufzuwärmen. Durch den Mund zu atmen bedeutet, dass diese Schutzmechanismen umgangen werden: Kalte, trockene, mit Bakterien und Viren verseuchte Luft gelangt in die Lunge. Beim Sport brauchst du natürlich den zusätzlichen Sauerstoff, den du beim Atmen durch den Mund bekommst, aber das gilt meistens nicht für Stresssituationen.

Außerdem solltest du tief ins Zwerchfell einatmen, damit genug Luft in deine Lungen gelangt. Zwerchfellatmung bedeutet, dass du beim Einatmen nicht im oberen Brustbereich stoppst, sondern die Luft metaphorisch bis in den Bauchraum strömen lässt. Beim Atmen senkt und hebt sich also vor allem der Bauch und nicht der Brustkorb.

Darüber hinaus solltest du länger aus- als einatmen. Das wirkt Stress entgegen, da eine schnellere Atemfrequenz zur Ausschüttung von Stresshormonen führt.

Zur akuten Stresslinderung trägt auch der physiologische Seufzer bei, den wir alle durchschnittlich alle fünf Minuten unterbewusst anwenden. In deiner Lunge gibt es 300.000 Millionen Lungenbläschen, die für den Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid zuständig sind. Die sogenannten Alveolen nehmen Sauerstoff auf, transportieren ihn ins Blut und geben beim Ausatmen Kohlendioxid ab. Im Laufe des Tages kollabieren die Alveolen allerdings immer wieder. Mit dem physiologischen Seufzer kannst du deine Lungenbläschen wieder öffnen.

Dafür atmest du zuerst normal ein. Danach amtest du noch ein bisschen mehr ein. Zuletzt atmest du langsam aus und lässt die Luft gleichmäßig aus der Lunge strömen.

Ein Planungssystem haben

Einen Plan zu haben und auf nahende Fristen vorbereitet zu sein, kann dabei helfen, Stress zu lindern. Die Organisation der eigenen Aufgaben sowie insbesondere das Aufschreiben von To-dos hilft dabei, den Kopf freizukriegen und konzentriert arbeiten zu können.

Außerdem ist es sinnvoll, einen Eingangskorb für alle neuen Aufgaben zu haben. In dieser Liste werden standardmäßig alle neuen Einfälle, Aufgaben und Ideen erstellt. Besonders beim Ideensammeln kommen mir meist zahlreiche Aufgaben in den Sinn, die ich erledigen muss. Durch das schnelle Notieren dieser Einfälle bin ich nicht nur kreativer, sondern kann darauf vertrauen, dass ich keine wichtige Aufgabe vergesse.

Stress für sich nutzen

Stress gehört zum Leben dazu. Uns fällt es viel leichter, positiv mit Stress umzugehen, wenn wir ihn als Teil unseres Lebens akzeptieren. Selbst wenn du alle Stressvermeidungstechniken anwendest (Ich selbst gehöre nicht zu dieser Gruppe!), wirst du dennoch gestresst sein. Ohne ab und zu Stress zu erfahren, wüssten wir auch gar nicht, wie sich Erholung anfühlt.

Sich gestresst zu fühlen, ist also keine Schande. Genauso wenig ist es ein Zeichen von Schwäche, einen Gang zurückzuschalten oder eine Pause einzulegen. Ganz im Gegenteil: Nach der Erholung wirst du ausgeruht und motiviert zurückkehren! Und vielleicht ist dir während deiner Auszeit die Lösung für das Problem eingefallen, das du für unlösbar gehalten hast.