Besonders seit dem Beginn meines Studiums habe ich gemerkt, dass meine Schlafqualität unter meiner Lebens- und Arbeitsweise leidet. Ich würde mich eher zum Schlaftyp der Eulen zählen: Ich gehe spät ins Bett, aber stehe dafür auch später auf.
Im Vergleich zu den Lerchen, die früh ins Bett gehen und früh aufstehen, haben es Eulen in der heutigen Gesellschaft eher schwer. Ausschlafen ist für die meisten Menschen nur am Wochenende möglich.
Die Schlafqualität spielt in vielen medizinischen und geistigen Dingen eine große Rolle. Deswegen möchte ich sie so gut es geht verbessern, ohne mich dabei zu extrem umstellen zu müssen oder meinen Schlaftyp zu missachten.
Was guten Schlaf ausmacht
Schlaf ist sehr komplex. Es gibt kein Rezept, um seine Nachtruhe perfekt zu gestalten. Der Biorhythmus ist für jeden verschieden und selbst die Schlaftypen sind eigentlich nur Vereinfachungen.[1]
Generell gibt es jedoch Richtlinien, die die Schlafqualität verbessern:
- Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, auch am Wochenende (Dabei kann eine gute Morgen- und Abendroutine helfen)
- Täglich Sport treiben und Sonnenlicht tanken
- Alkohol, Nikotin, Koffein und große Mahlzeiten insbesondere kurz vor dem Schlafengehen meiden
- In einem kühlen, komplett dunklen Zimmer schlafen
- Vor dem Schlafen entspannen und nicht länger als 20 Minuten wach im Bett liegen
Besonders der regelmäßige Schlafrhythmus ist sehr wichtig – jedoch auch der Punkt, der mir persönlich am schwersten fällt. Wenn man sich an diese Leitsätze hält, sollte man bald Verbesserungen feststellen.
Wie wir im Verlauf dieses Artikels feststellen werden, ist das allerdings leichter gesagt als getan.
Der Plan, der mich zum Schlafengehen zwingen soll
Wie gesagt bin ich eine Eule, die am liebsten erst spät ins Bett geht. Ich habe, aufbauend auf den fünf Leitsätzen für guten Schlaf, einen Plan für mich zurechtgelegt. Diese Strategie ist kein „Masterplan“, der auf jeden Menschen anwendbar ist. Stattdessen möchte ich dich möglichst dazu inspirieren, deine eigenen Schlafgewohnheiten zu hinterfragen und bei Bedarf zu verändern.
Die erste Phase ist die Beobachtung. Im Laufe einiger Wochen habe ich folgende Probleme bei meinen Schlafgewohnheiten identifiziert:
- Ich gehe zu spät ins Bett und nutze die Zeit, die ich zu lange aufbleibe, nicht produktiv.
- Ich stehe morgens später auf als gewollt und drücke zu oft die Schlummertaste.
- Ich schlafe insgesamt zwar gut, aber zu wenig und bin dadurch besonders nachmittags müder als ich es sein sollte.
In der zweiten Phase habe ich versucht, Möglichkeiten zu finden, die meine problematischen Schlafgewohnheiten entkräften können.
- Ich nutze die Health-Funktion meines iPhones, um mich an meine Schlafenszeit zu erinnern. Wenn ich noch nicht schlafen gehen möchte, lese ich im Bett etwas, bis ich müde bin.
- Durch meine regelmäßigere Schlafzeit schlafe ich pro Nacht ungefähr acht Stunden. Dadurch sollte das natürliche Energietief am Nachmittag nicht mehr so groß ausfallen.
- Ich möchte weiter daran arbeiten, meine Routinen zu vereinfachen und dadurch abends besser entspannen und morgens schneller aus dem Bett kommen. In einem anderen Artikel habe ich bereits über simple, aber wirksame Morgen- und Abendroutinen geschrieben.
Wie es weitergeht…
Die dritte Phase ist schließlich die Ausführung und Reflexion. Hier befinde ich mich momentan. Jetzt ist Experimentieren und Ausprobieren angesagt!
Ich bin gespannt, ob sich meine Strategie beweist und ob sich meine Schlafqualität tatsächlich verbessert.
Ich hoffe, ich konnte dich dazu animieren, deine eigenen Schlafgewohnheiten kritisch zu betrachten. Guter Schlaf ist ein zentraler Aspekt eines gesunden, erfüllten Lebens!
Wenn du Ideen oder Tipps hast, wie der Rest von uns den eigenen Schlaf besser gestalten kann, zögere nicht, mir zu schreiben. Ich bin gespannt, mit welchen Techniken du arbeitest!
Fußnoten
[1] Ich kann jedem, der tiefer ins Thema Schlaf einsteigen möchte, das Buch „Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker empfehlen.