Der Aufbau einer Gewohnheit
Eine Gewohnheit setzt sich aus Reiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung zusammen.[1] Diese vier Faktoren führen dazu, dass sich eine Gewohnheit in das Verhalten einbrennt. Um diesen Effekt nutzen zu können, muss man zuerst die Wissenschaft hinter der menschlichen Psyche verstehen.
Der Reiz stellt den Auslöser für die Gewohnheit dar. So gut wie alles kann ein Gewohnheitsreiz sein: die Süßigkeiten auf dem Küchentisch, aber auch die Sportschuhe im Flur. Hier gilt es, gute Gewohnheiten möglichst offensichtlich zu machen und die Auslöser negativer Gewohnheiten zu entfernen.
Das Verlangen führt dazu, dass das Gehirn die Gewohnheit ausführen will. Von den Süßigkeiten verspricht sich das Gehirn einen Energieschub, beim Joggen weiß es, dass es sich danach zufrieden fühlen wird. Daher sollten positive Gewohnheiten so attraktiv wie möglich gestaltet werden.
Die Reaktion ist die Ausführung der Gewohnheit. Sie ist der Höhepunkt, auf den die ersten beiden Phasen hinarbeiten. Je einfacher eine Gewohnheit ist, desto leichter fällt ihre Ausführung. Damit ist nicht gemeint, dass die Aufgabe simpel sein soll, sondern dass die mentale Energie, die benötigt wird, um mit der Aufgabe anzufangen, so gering wie möglich sein sollte.
Die Belohnung ist der Ansporn für das Gehirn, die Gewohnheit zu wiederholen. Erhält das Gehirn eine angemessene Belohnung, wird es die Gewohnheit beim nächsten Mal wahrscheinlich wiederholen. Belohnungen müssen nicht immer etwas Sündhaftes sein: sich nach dem Sport ausgeglichen und weniger gestresst zu fühlen, ist ebenfalls eine Belohnung.
Es besteht ein Konflikt zwischen sofortiger und verzögerter Belohnung. Evolutionär gesehen bevorzugt unser Gehirn sofortige Belohnungen. Süßigkeiten führen sofort zu einem Zuckerschub, regelmäßiges Muskeltraining hingegen ist kurzfristig nicht attraktiv. Doch die verzögerten Belohnungen sind nicht nur größer, sondern sie sichern auch auf lange Sicht die Gesundheit und Produktivität.
Im Folgenden sind wichtigsten Techniken aufgeführt, die man nutzen kann, um die eigenen Gewohnheiten zu verbessern.[2] Selbsthilfe-Seminare werden bei den Veränderungen nicht helfen.
Auf den Prozess konzentrieren
Wer das Ziel hat, sportlicher zu werden und fünf Kilometer in einer bestimmten Zeit zu laufen, wird wahrscheinlich enttäuscht sein, wenn er nach den ersten drei Jogging-Runden immer noch weit von seinem Ziel entfernt ist. Das ist normal, muss aber nicht heißen, dass man sich demotivieren lassen sollte! Gerade hochgesteckte Ziele spornen dazu an, produktiv und effektiv zu arbeiten. Du führst aber auf der anderen Seite leicht dazu, dass man aufgibt, wenn man das Ziel nicht so schnell wie erwartet erreicht.
Es hilft, wenn man sich statt auf ein bestimmtes Ziel auf den Prozess an sich konzentriert. Man sollte es mindestens genauso als Erfolg feiern, in den letzten vier Wochen regelmäßig gelaufen zu sein, auch wenn man seine Bestzeit dabei nicht übertroffen hat. Das Stichwort ist Regelmäßigkeit. Nur wer eine Gewohnheit regelmäßig ausführt, wird letztendlich sein Ziel erreichen.
Konzentriere dich hierbei zuerst auf deine Schwächen statt auf deine Stärken, damit du schneller Fortschritte machst.
Die eigene Identität verändern
Gewohnheiten basieren auf der Identität, die man sich selbst gibt. Wer sich als Sportler identifiziert, wird eher ein Workout machen. Wer sich hingegen als Faulpelz sieht, gibt seinem Unterbewusstsein damit ungewollt den Befehl, weniger Sport zu machen.
Um auf Kurs zu bleiben und die neue Gewohnheit beizubehalten, sollte man zuerst seine Identität ändern. Die Gewohnheiten werden folgen.
Durch diese Umformung entsteht der Wille, seiner Identität gerecht zu werden, weswegen man die Gewohnheit eher ausführt. Außerdem sendet man dem Unterbewusstsein so eindeutige Signale.
Gute Gewohnheiten sollten einfach sein, schlechte schwer
Wie ich oben bereits erwähnt habe, werden einfache Gewohnheiten eher ausgeführt als schwierige, weil die Überwindung viel geringer ist. Im besten Fall wird die Gewohnheit dadurch offensichtlicher, beispielsweise durch ein Verstärken des Auslösereizes.
Mit der Erschwerung schlechter Gewohnheiten erreicht man, dass diese seltener ausgeführt werden. Wer keine Süßigkeiten im Haus hat, nascht seltener. Wer sich aus seinem Social Media-Account ausloggt, muss sich erst wieder anmelden um den Dienst nutzen zu können.
Die 2-Minuten-Regel nutzen
Dieser Punkt passt gut dazu, positive Gewohnheiten zu vereinfachen. Die 2-Minuten-Regel besagt, dass eine Gewohnheit nicht länger als zwei Minuten dauern sollte. Das bedeutet natürlich nicht, dass man sie nicht auch länger ausführen können soll.
Wer sich vornimmt, nur zwei Minuten lang Sport zu treiben oder nur zwei Minuten lang zu lesen, verringert damit die benötigte Energie. Die Hürde, die man geistig überwinden muss, um anzufangen, ist deutlich geringer.
Doch das Geniale an dieser Regel ist, dass man nach zwei Minuten meist so von der Aufgabe eingenommen ist, dass man weitermachen möchte. Und selbst, wenn man nur zwei Minuten liest, ist das besser, als gar nicht zu lesen. Viel wahrscheinlicher ist es aber, dass aus den zwei Minuten mehr werden.
Den eigenen Fortschritt visualisieren
Der eigene Fortschritt ist der einzige Parameter, den man messen sollte. Vergleiche mit dem Ich der Vergangenheit sind immer produktiv und lehrreich, während Vergleiche mit dem Ideal der Zukunft nur negative Emotionen auslösen.[3]
Den eigenen Fortschritt zu visualisieren kann helfen, diese Vergleiche mit der Vergangenheit zu fördern und Motivation zu erzeugen. Der Fortschritt ist wichtiger, als alles perfekt zu machen.
Fortschritt zu visualisieren ist leicht. Es reicht, einen Kalender auszudrucken und jeden Tag mit einem großen X zu markieren, an dem man die gewünschte Gewohnheit geschafft hat. Außerdem gibt es zahlreiche Apps wie „Streaks“, die die Visualisierung digital vornehmen und zahlreiche Messgrößen und Analysemöglichkeiten hinzufügen.
Ich persönlich nutze mein Tagebuch für die Visualisierung meiner Gewohnheiten.
Alternativ kann man sich mit einem Freund oder einer Freundin zusammentun und die Gewohnheit zusammen entwickeln. Durch den anderen Menschen fühlt man sich eher verpflichtet, der Gewohnheit treu zu bleiben und man hat durch den sozialen Kontakt auch mehr Spaß.
Wer einen Schritt weiter gehen möchte, kann auch um Geld oder andere Dinge wetten. Beispielsweise könnte man vereinbaren, dem Partner 50€ zahlen zu müssen, wenn man seine Gewohnheit nicht erfüllt. So verhindert man, dass man wegen eines schlechten Tages den gesamten Fortschritt hinwirft und aufgibt.
Neue mit alten Gewohnheiten verknüpfen
Es kann sehr hilfreich sein, neue Gewohnheiten mit bereits etablierten zu verbinden. So ist der Reiz, der die Gewohnheit auslöst, automatisch gegeben. Die ältere Gewohnheit fungiert als Stütze, an der die neue wachsen kann.
Wenn man diese Methode mit einem der anderen Tipps verknüpft, ist sie sogar noch wirkungsvoller. Wichtig ist jedoch auch hier, sich nicht zu übernehmen. Die Konsequenz dieser Überlastung könnte das Aus für beide Gewohnheiten bedeuten.
Zusammenfassend ist das Entwickeln einer positiven Gewohnheit durch verschiedene Methoden also für jeden möglich. Ich hoffe, dass dir diese Techniken genauso helfen wie mir selbst!
s
Fußnoten
[1] James Clear geht in seinem Buch „Die 1%-Methode“ detailliert auf die Wissenschaft hinter Gewohnheiten ein.
[2] Graham Mann behandelt die Gewohnheitsbildung in seinem E-Book „71 Tips For Living A Better Life“ ebenfalls.
[3] Dan Sullivan führt in seinem E-Book „The Gap And The Gain“ weiter aus, wie genau man Fortschritt und Erfolg messen sollte.