Die Atmung wirkt sich als eine der wichtigsten Körperfunktionen auf alle Lebensbereiche aus. Daher sollte man richtig atmen. Das mag komisch klingen, weil nichts einfacher scheint als Luft zu holen. Allerdings muss man bei der Atmung einiges beachten.
Mit den hier vorgestellten Schritten kannst du Stresssymptome lindern, deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine Lunge stärken.
Durch die Nase atmen
Die Nase ist darauf ausgelegt, die eingeatmete Luft zu reinigen, anzufeuchten und aufzuwärmen. Dadurch wird die Lunge geschont.
Durch den Mund zu atmen bedeutet, dass diese Schutzmechanismen umgangen werden: Kalte, trockene, mit Bakterien und Viren verseuchte Luft gelangt in die Lunge.
Es ist nicht immer möglich, nur durch die Nase zu atmen. Beim Sport brauchst du die zusätzliche Luft meistens. Im Alltag solltest du trotzdem darauf achten, durch die Nase zu atmen. Nachts kann falsches Atmen zu einer geminderten Schlafqualität führen.
Ins Zwerchfell atmen
Neben dem Weg, auf dem die Luft in die Lunge gelangt, ist auch die Menge entscheidend, die ankommt. Durch diese sogenannte Zwerchfellatmung gelangt genug Luft in deine Lungen.
Da ich seit meiner Kindheit Klarinette spiele bin ich gewohnt, „ins Zwerchfell zu atmen“. Das bedeutet, dass ich beim Einatmen nicht im oberen Brustbereich stoppe, sondern die Luft metaphorisch bis in den Bauchraum strömen lasse.
Achte darauf, dass sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zurückzieht (nicht umgekehrt!).
Länger aus- als einatmen
Du solltest darauf achten, dass du länger ausatmest als einatmest. Eine (unbewusste) Steigerung der Atemfrequenz löst Stress aus. Dein Körper ist darauf konditioniert, bei Gefahr Herzschlag und Atmung zu beschleunigen, damit mehr Sauerstoff ins Blut fließt. Mit Hilfe von Adrenalin und anderen Stresshormonen steigert dein Körper kurzfristig deine Leistungsfähigkeit.
Auf Dauer ist dieser Zustand jedoch nicht gesund. Mit einer langsamen, regelmäßigen Atmung kannst du Stress effektiv entgegenwirken. Atmen eignet sich sowohl zur Prävention als auch zur akuten Stresslinderung.
Physiologisch seufzen
In deiner Lunge gibt es 300.000 Millionen Lungenbläschen, die für den Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid zuständig sind. Die sogenannten Alveolen nehmen Sauerstoff auf, transportieren ihn ins Blut und geben beim Ausatmen Kohlenstoffdioxid ab. Im Laufe des Tages kollabieren die Alveolen allerdings immer wieder.
Mit dem physiologischen Seufzer, den jeder Mensch durchschnittlich alle fünf Minuten anwendet, kannst du deine Lungenbläschen wieder öffnen. Du kannst die Methode bewusst einsetzen, um Stress zu lindern.
Dafür atmest du zuerst normal ein. Danach amtest du noch ein bisschen mehr ein. Zuletzt atmest du langsam aus und lassen die Luft gleichmäßig aus der Lunge strömen. Einatmen, dann noch ein bisschen mehr Luftholen und langsam ausatmen.
Regelmäßig bewusst atmen
Wende die in diesem Artikel vorgestellten Methoden regelmäßig bewusst an.
Wann immer du einen ruhigen Moment habst, atme ein paar Mal bewusst ein und aus. Wenn du ein Blasinstrument spielst, kannst du diese Techniken auch in die Musik integrieren.
Vergiss aber nicht, dass dein Körper dafür geboren wurde, zu atmen. Mache dir nicht zu viele Gedanken über die optimale Atemtechnik. Dein Körper kann atmen!
Lasse ihm den Raum, selbst zu entscheiden, wann oder wie tief du einatmen musst. Erinnere dich manchmal an diese Übungen, aber mache dir nicht endlos Gedanken darüber!